• carboidrati
• proteine
• idratazione
• glicogeno
• training
• corsa
• atleta
• allenamento
• fibre muscolari
• glycogen
• athlete
• running
• hydration
• protein
• muscle fibers
• carbohydrate

La corsa è l’attività fisica più semplice e naturale praticata dall’essere umano. Rientra come caratteristica di molte discipline sportive, ma è l’atletica leggera la disciplina che celebra la corsa come il proprio elemento emblematico.
Nell’atletica leggera sono contemplati tutti i tipi di corsa, da quella veloce, come i 100 metri, a quella di lunga durata, come la maratona. Come per tutte le attività sportive il ruolo dell’alimentazione è certamente importante, ma esiste una certa confusione su quale sia esattamente questo ruolo, confusione alimentata da posizioni che hanno a che fare più con esigenze commerciali che di tutela degli atleti e della loro capacità di sviluppare prestazione.
Nel corso di questa tesi il ruolo dell’alimentazione nella nutrizione viene affrontato su basi scientifiche, a partire da recenti evidenze che mettono in evidenza come le caratteristiche antropometriche e molecolari degli atleti impegnati in diverse tipologie di corsa sono molto influenzate dalle caratteristiche genetiche, a prescindere quindi dalle modalità di allenamento o del tipo di alimentazione.
Alla luce di queste recenti evidenze, viene meglio definito il ruolo dell’alimentazione nello sportivo come fattore critico nel permettere all’atleta di sostenere elevati carichi di ritmi di lavoro, sfruttando le finestre metaboliche per promuovere lo sviluppo muscolare e/o il recupero dagli sforzi prolungati, secondo i principi codificati nelle raccomandazioni ISSN e ACSM.
Atleti che praticano sport di potenza, come la corsa veloce, per potenziare la massa muscolare, necessitano di un apporto di proteine di buona qualità da fornire suddividendolo all’interno di numerose finestre metaboliche presenti nell’arco della giornata. Le raccomandazioni nutrizionali fornite da ISSN e ACSM indicano che per costruire e mantenere la massa muscolare un apporto proteico giornaliero pari a 1,4 – 2,0 g / kg si adegua alle necessità della maggior parte degli atleti, mentre in caso di restrizione energetica o improvvisa inattività a seguito di infortuni, assunzioni di proteine elevate fino a 2,0 g / kg / giorno o superiori e spaziate nell’arco della giornata, possono essere vantaggiose nel prevenire la perdita di massa muscolare. Atleti che invece praticano sport di durata, come la corsa su lunghe distanze, necessitano di un buon apporto di carboidrati, oltre che di proteine, da assumere prima, durante e dopo sessioni di allenamento o competizione, allo scopo di sostenere lo sforzo e promuovere il rapido recupero delle scorte di glicogeno e delle fibre muscolari lesionate dallo sforzo.
Nella tesi vengono anche discusse le diverse strategie nutrizionali attualmente praticate negli sport di durata per massimizzare i quantitativi di glicogeno muscolare. Alcune strategie prevedono, nei giorni precedenti l’evento di competizione o allenamento, una riduzione dei carichi di lavoro e l’aumento della percentuale di energia proveniente da carboidrati, mentre altre teorie affermano che conviene allenarsi scarichi di glicogeno (train low) per poi competere con adeguate riserve di carboidrati. Tuttavia, non ci sono prove evidenti che queste ultime strategie migliorino effettivamente le prestazioni dell’esercizio, mentre la periodizzazione nutrizionale potrebbe rivelarsi una soluzione efficace per mantenere la flessibilità metabolica e l'intensità dell'esercizio.
Inoltre, vista la necessità di mantenere capacità di prestazioni di lunga durata, gli atleti che corrono su lunghe distanze hanno bisogno di ricorrere a strategie di gestione dei fluidi, prima, durante e dopo sessioni di esercizio, al fine di mantenere un buono stato di idratazione.

Running is the simplest and most natural physical activity practiced by human beings. It is part of many sports disciplines, but athletics is the discipline that celebrates running as its emblematic element.
In athletics all types of running are covered, from the fast one, such as 100 meters, to the long-lasting one, such as the marathon. As with all sports activities, the role of nutrition is certainly important, but there is some confusion as to what exactly this role is, confusion fueled by positions that have more to do with commercial needs than the protection of athletes and their ability to develop performance.
During this thesis, the role of nutrition in nutrition is addressed on scientific basis, starting from recent evidence that highlights how the anthropometric and molecular characteristics of athletes engaged in different types of running are very influenced by genetic characteristics, regardless then from the training mode or the type of diet.
In light of these recent evidence, the role of nutrition in sports is better defined as a critical factor in allowing the athlete to sustain high loads of work rhythms, using metabolic windows to promote muscle development and / or recovery from efforts prolonged, according to the principles codified in the ISSN and ACSM recommendations.
Athletes who practice power sports, such as fast running, to enhance muscle mass, need a supply of good quality proteins to be supplied by dividing it into numerous metabolic windows present throughout the day. The nutritional recommendations provided by ISSN and ACSM indicate that to build and maintain muscle mass a daily protein intake of 1.4 - 2.0 g / kg adjusts to the needs of most athletes, while in case of energy restriction or sudden inactivity following injuries, high protein intake up to 2.0 g / kg / day or more and spaced throughout the day, can be advantageous in preventing loss of muscle mass. Athletes who instead play enduring sports, such as running over long distances, need a good supply of carbohydrates, as well as proteins, to be taken before, during and after training or competition sessions, in order to support the effort and promote the rapid recovery of glycogen stores and muscle fibers damaged by exertion.
The thesis also discusses the different nutritional strategies currently practiced in endurance sports to maximize the quantities of muscle glycogen. Some strategies predict, in the days preceding the competition or training event, a reduction in workloads and an increase in the percentage of energy from carbohydrates, while other theories state that it is better to train glycogen discharges (train low) and then compete with adequate reserves of carbohydrates. However, there is no clear evidence that these later strategies actually improve exercise performance, while nutritional periodization could prove to be an effective solution for maintaining metabolic flexibility and exercise intensity.
In addition, given the need to maintain long-lasting performance capabilities, athletes who run long distances need to resort to fluid management strategies, before, during and after exercise sessions, in order to maintain a good state of hydration.